Wie trainiert man mit einem Rudergerät richtig? Bevor Sie übermotiviert drauflos rudern, sollten Sie sich als Einsteiger zunächst unsere Tipps durchlesen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten und das Maximum aus Ihrem Ruder-Training herauszuholen.
5 Anfängertipps für das Rudergerät-Workout
Trainieren Sie mit Ihrem Rudergerät richtig und effektiv! Mit den folgenden Empfehlungen können Sie durchstarten und Ihre ersten Ruder-Workouts mit der richtigen Technik angehen.
1. Passendes Gerät auswählen
Bei der Anschaffung eines Indoor-Rudergeräts gibt es einiges zu beachten. Wichtig ist, dass sich das Gerät optimal an den Benutzer anpassen lässt – insbesondere was die Beinlänge und den Widerstand angeht.
Man unterscheidet zwischen verschiedenen Widerstandssystemen: Geräte mit Hydraulikzylinder sorgen bei Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen für Gegendruck. Sie sind relativ preisgünstig, allerdings verschleißen sie schnell und können Sehnen und Gelenke belasten. Wir empfehlen daher Geräte, die mit Magnet-, Wasserrad- oder Wirbelstrombremse arbeiten. Sie sind zwar im Schnitt etwas teurer, sorgen aber für flüssigere Bewegungsabläufe und sind schonender für die Gelenke.
Gut ist auch, wenn die Rudermaschine mit einem Trainingscomputer ausgestattet ist. Darüber lassen sich Trainingswerte tracken, die Belastungsintensität steuern und in vielen Fällen Herzfrequenzmesser via Bluetooth verbinden.
2. Warm Up und Cool Down einplanen
Das Training mit dem Rudergerät erfordert kein extra Aufwärmen. Allerdings ist es empfehlenswert, sich in den ersten 5 Minuten „warm“ zu rudern. Das heißt: Die Bewegungen zunächst langsam und mit geringer Intensität ausführen, um den Körper an das Rudern zu gewöhnen. Anschließend können Sie das Tempo erhöhen, ohne sich dabei komplett zu verausgaben.
Am Ende Ihres Workouts sollten Sie eine Cool Down-Phase einplanen, ebenfalls im Umfang von ca. 5 Minuten. Beim Ausrudern verringern Sie die Intensität Step by Step bis zum Stillstand.
3. Die richtige Rudertechnik
Die Technik ist beim Rudergerät-Training das A und O. Dazu gehört eine aufrechte Haltung, sodass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne oder nach hinten gebeugt ist.
Je nach Griff lassen sich unterschiedliche Muskeln mit dem Rudergerät trainieren. Greift man die Handgriffe von unten, wird der Trizeps trainiert. Greift man von oben, wird der Bizeps gestärkt. Auch die Kraftverteilung muss beachtet werden: Die meiste Kraft sollte beim Rudern aus den Beinen kommen, gefolgt vom Rumpf und lediglich etwa 10 % aus den Armen.
Der Bewegungsablauf ist in Erholungs- und Zug-Phase unterteilt. Man startet mit der Erholungs-Phase, atmet dabei ein und in der Zug-Phase wieder aus. Damit bei den Bewegungen Arme und Beine nicht kollidieren, sollte man immer zuerst die Arme nach vorne bewegen, bevor man die Knie beugt.
Wichtig ist auch, dass man einen sicheren Halt hat – dafür sollten die Fußschlaufen immer gut festgezogen werden.
4. Typische Einsteiger-Fehler vermeiden
Bei Anfängern am Rudergerät lassen sich immer wieder dieselben Fehler beobachten. Das gilt es zu vermeiden:
- Ellenbogen zu weit abwinkeln
- Fußschlaufen nicht fest genug zuziehen
- Rundrücken
- Handgriff in den Bauch ziehen
- Zu starke Rückenlage
- Knie neigen zu sehr nach innen/außen
5. Rat vom Sportmediziner und Coach einholen
Wenn Sie aktuell verletzt sind, holen Sie sich unbedingt den Rat eines Sportmediziners zur korrekten Anwendung Ihres Geräts ein. Er kann Ihnen auch sagen, ob das Training in Ihrem Fall überhaupt sinnvoll ist.
Generell ist es für Anfänger empfehlenswert, sich vor dem ersten Workout an einen Fitnessprofi zu wenden. Er kann helfen, Haltungsfehler zu vermeiden und das Ruder-Training so effizient wie möglich zu gestalten. Moderne Geräte verfügen sogar über einen digitalen Rudertrainer, der Ihre Technik automatisch analysiert und Ihnen ggf. Verbesserungsvorschläge anzeigt.