Ihr Fatburner für Zuhause
Das High Intensity Interval Training (kurz HIIT) ist in aller Munde und bei vielen Sportlern beliebt. Es lockt nicht nur mit kurzen Trainingseinheiten, die zeitlich überschaubar sind, sondern verspricht auch eine schnelle Leistungssteigerung. Um von dem positiven Effekt des HII-Trainings zu profitieren brauchen Sie aber keine Kurse im Fitnessstudio aufsuchen, sondern können ganz leicht Ihr zuhause eingestaubtes Laufband, den Crosstrainer oder das Fahrradergometer in Ihre HIIT-Trainingsstation umbauen. Wie genau Sie das tun und was man alles beachten sollte haben wir Ihnen kurz zusammengestellt. So sind Sie bestens für Ihr persönliches High Intensity Interval Training gewappnet und können heute noch loslegen.
Was ist HIIT?
Wie bereits erwähnt bedeutet HIIT High Intensity Interval Training und Programm ist, was der Name verspricht: das Training erfolgt in kurzen Intervallen, in denen soviel Energie wie möglich aufgewendet wird. Diese Art des Trainings hat sich aus dem klassischen Intervalltraining entwickelt und zielt darauf ab, die persönlichen Belastungsgrenzen zu erreichen und somit den Trainierenden maximal zu belasten. Zwischen kurzen Belastungsphasen werden immer wieder kurze Entlastungsphasen eingebaut, in denen der Körper nicht in kompletten Stillstand versetzt wird, sondern weiterhin ein geringes Belastungsniveau aufrecht erhalten bleibt.
Für wen ist HIIT geeignet?
Viele nutzen das HII-Training um persönliche Leistungsgrenzen auszureizen oder sogenannte Leistungsplateaus zu überwinden. Nach gewisser Zeit gelangt jeder Sportler mal an einen Punkt, an dem er das Gefühl hat stillzustehen und seine eigene Leistung nicht mehr steigern kann. HIIT hilft dabei diesen Stillstand zu überwinden.
Das HII-Training ist aber auch für solche geeignet, die keine Geduld für ein langes Cardio-Training haben, um an Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Denn eine Trainingseinheit beim HII-Training dauert maximal 20 bis 30 Minuten. Abhängig von der eigenen Fitness verbrennen Sie letztendlich sogar mehr Kalorien als beim mühseligen Cardio und Sie können die kurzen Trainingseinheiten leicht in Ihren Tagesablauf integrieren.
Wie stelle ich meinen eigenen HIIT-Fitnessplan zusammen?
Wenn Sie sich für ein High Intensity Interval Training auf dem Ergometer entscheiden, dann bietet dieses in der Regel schon voreingestellte Programme. Es gilt aber auch ein wenig mit dem Gerät und den Einstellungen herumzuexperimentieren, bis man selbst die Einstellung gefunden hat, die einen an die persönlichen Leistungsgrenzen bringen.
Viele von uns denken an endlos lange Minuten, wenn Sie an Ausdauertraining denken. Man starrt alle 5 Minuten aufs Display und hat das Gefühl, dass das Gerät extra lange Sekunden eingestellt hat und nicht der realen Zeit entspricht. Aber selbst dann, wenn man auf die Uhr an der Wand schaut, sagt auch die einem genau das gleiche. Doch wenn Sie in Zukunft mit dem HII-Training starten, dann gehören die endlosen Cardio-Zeiten der Vergangenheit an. Denn mit einem HII-Training auf dem Crosstrainer oder auf dem Laufband verfliegt die Zeit wie im Flug. Man wünscht sich auf einmal nicht nur längere Erholungspausen, sondern glaubt hinterher kaum, wie schnell die Zeit verging und wie intensiv man sich selbst herausgefordert hat.
Für alle die, die neu mit dem HII-Training anfangen und etwas Starthilfe brauchen, haben wir einen Beispieltrainingsplan für das Laufband und den Crosstrainer zusammengestellt.
HIIT auf dem Laufband
Vor jedem Training bitte immer zuerst aufwärmen. Sprinten Sie auf keinen Fall direkt los! Sonst steigt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches und Sie werden Ihr HII-Training nicht lange durchhalten können. Um Ihnen eine Idee zu geben, wie ein HII-Training auf dem Laufband aussehen könnte, haben wir einen Beispiel-Trainingsplan zusammengestellt:
- 5-10 Minuten aufwärmen
- eine Minute Sprint (zwischen 12 und 13km/h)
- 2 Minuten schnell gehen (zwischen 5 und 6 km/h)
- 8 bis 10mal wiederholen
- 5 Minuten abkühlen (auch cool down genannt)
Wenn Sie nun merken, dass Sie der Sprint nicht an Ihr Limit bringt und Sie eventuell noch mehr Leistung bringen können, dann stellen Sie zusätzlich noch eine Steigung ein. Experimentieren Sie auch hier und finden die richtige Einstellung. Erhöhen Sie die Steigung jeweils um 1% bis Sie die Einstellung gefunden haben, die Sie richtig auspowert. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren und immer das gleiche Programm haben, dann wird sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnen. Auch dann können Sie mit der Steigung spielen und so Ihre Belastungsgrenzen ausweiten.
Bauen Sie dieses Training zweimal pro Woche in Ihren Trainingsplan ein. An den anderen Tagen können Sie sich gerne etwas Abwechslung gönnen: das heißt, zum Beispiel ein normales Cardio-Training oder auch mal eine Runde Krafttraining. Gestalten Sie Ihr Sportprogramm abwechslungsreich, so dass Sie sich selbst immer wieder neu herausfordern und an Ihre Grenzen bringen.
HIIT auf dem Crosstrainer
Auch auf dem Crosstrainer lässt sich ein effektives HII-Training umsetzen und somit eine Ladung Abwechslung in das Training bringen. Schluss mit zähen und monotonen Bewegungen, die niemals enden wollen. Wenn Sie es richtig umsetzen, dann wird Ihr Training im Nu verfliegen und Sie profitieren von den herausragenden Effekten des High Intensity Interval Training.
Beispieltrainingsplan für den Crosstrainer
- 5 Minuten aufwärmen (das aufwärmen kann etwas kürzer sein als auf dem Laufband, weil die Gelenkbelastung nicht so hoch ist)
- 30 Sekunden höchste Belastungsstufe auf dem Crosstrainer einstellen
- 1,5 bis 2 Minuten Pause
- 10 Wiederholungen der Belastungs- und Entlastungsphasen
- 5 Minuten bei geringer Belastung abkühlen (cool down)
Wenn Sie ein Intervalltraining ein bis zweimal die Woche mit in Ihr Training einbauen, dann reicht dies schon vollkommen aus. Sorgen Sie für ausreichend Abwechslung in Ihrem Training, um maximale Ergebnisse zu erzielen.